Tu jesteś: Aktywna strona życia » Fitness » 8 wskazówek: jak szybciej budować mięśnie?

8 wskazówek: jak szybciej budować mięśnie?

8 wskazówek: jak szybciej budować mięśnie?

Marzy Ci się piękna, umięśniona sylwetka? Jesz za pięciu, a Twoje ciało wciąż nie wygląda tak, jak byś chciał? Oto 8 wskazówek, które szybko pomogą Ci zbudować wymarzoną masę mięśniową. Przekonaj się, że nie tak trudno ją zbudować!

  1. Trening siłowy z obciążeniem – musisz przywyknąć do treningów z dużym obciążeniem. Chcesz zbudować masę, więc twój trening powinien polegać głównie na podnoszeniu dużych ciężarów. Ciężko wyobrazić sobie kogoś, kto jest świetnie umięśniony, ale ćwiczy tylko z małymi obciążeniami. Pamiętaj też o odpoczynkach w trakcie ćwiczeń. Możesz robić sobie przerwy od 1-3 minut między seriami.

 

  1. Dokładaj ciężaru – próbuj zwiększać obciążenie z treningu na trening. Możesz dążyć do pobijania swoich rekordów na siłowni, dzięki temu wzrośnie Twoja masa mięśniowa. Wyznaczaj sobie cele do osiągnięcia, ustal plan działania, będzie to dla Ciebie dobra motywacja, która przyczyni się do wzrostu Twoich mięśni.

 

  1. Dieta – to najważniejszy element w budowaniu masy mięśniowej. Musisz pamiętać o tym, że odpowiednio zbilansowana dieta sprzyja rozrostowi mięśni. Dostarczając zbyt małą ilość kalorii swojemu organizmowi, nigdy tego nie osiągniesz. Przy budowaniu masy mięśniowej Twój organizm potrzebuje większej ilości kalorii niż zwykle. Dobrze jest wybrać się do kogoś, kto pomoże Ci ułożyć dietę kulturystyczną.

 

  1. Podstawowe ćwiczenia – to ćwiczenia trójboju siłowego: przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie sztangi. Dzięki tym ćwiczeniom wspomożesz rozwój i budowę masy mięśniowej.

 

  1. Regeneracja – mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć. Pamiętaj, że po intensywnym treningu mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. Właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną. Należy pamiętać również o tym, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę snu.

 

  1. Kalorie – niezbędnym elementem budowania masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna. Powinieneś pamiętać o tym, aby dostarczać organizmowi potrzebnych mu suplementów. Na przykład osoba ważąca 80kg często potrzebuje 3000kcal, inna osoba ważąca tyle samo potrzebuje 3500kcal, żeby w tym samym czasie zbudować masę. Nadwyżkę kaloryczną zapewniają dieta oraz suplementy diety. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej musisz zjeść, żeby zbudować masę.

 

  1. Rutyna – próbuj nie popadać w rutynę na siłowni. Zmieniaj co pewien okres plan treningu lub ćwiczenia. Staraj się urozmaicać swoje treningi. Twoje ciało i umysł po pewnym czasie przyzwyczają się do kolejności wykonywanych ćwiczeń, więc warto zadbać o to, aby tego uniknąć.

 

  1. Suplementacja – na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów wspomagających trening. Najmocniejszym, bezpiecznym i legalnym suplementem jest kreatyna wraz z odżywką białkową, węglowodanowo-białkową albo aminokwasami (sprawdź na Forum Sportowe). W zależności od potrzeb możesz wybrać różne odżywki o zróżnicowanej zawartości białka. Kolejnym bardzo popularnym suplementem są aminokwasy rozgałęzione BCAA, które składają się z trzech głównych aminokwasów: leucyna, izoleucyna i walina. To tzw. paliwo dla mięśni, które najlepiej sprawdza się podczas intensywnych treningów. Suplementem niezbędnym przy regeneracji mięśni jest glutamina. Istnieje mnóstwo innych odżywek wspomagających wzrost masy mięśni, ale najlepiej pytać o nie trenera.

 

comments powered by Disqus